Skema Latihan Singkat Lompat Jauh

Latihan Dasar

• 10% Conditioning umum (latihan keseluruhan, beberapa variasi lompatan,lari tanjakan dan lain-lain)
• 30% Latihan teknik (teknik memahirkan dengan 5-7 langkah awalan) dan banyak kali
• 20% Latihan kekuatan (power training) dengan beban. (beban maksimum 5-6 latihan, 8-9 x dilakukan dengan cepat). Latihan isometris atau circuit training
• 20% Latihan Conditioning dalam ruangan senam (latihan penguatan dan penguluran dan lain-lain)
• 20% Latihan speed (30-90 m) latihan lari gawang (3) untuk 10-12 kali

Catatan: Untuk menambahkan kekuatan dan daya lenting, latihan no. 2,3 dan 5 adalah penting

Latihan Khusus

• 20% Berbagai lompatan (pakai alat atau tanpa jaket beban, banyak pengulangan) dan latihan ketangkasan.
• 20% Latihan teknik, melompat dengan lari awalan penuh 10-12 kali.
• 20% Latihan power didalam ruang senam (latihan penguatan, pakai beban ataupun tanpa beban selama 1 1/2 jam.
• 20% Latihan kecepatan (60-120 m pada lintasan lurus atau pada lintasan tikungan) dan lari gawang (5 buah) 6 atau 8 pengulangan
• 20% Latihan teknik (membetulkan / mengoreksi kesalahan-kesalahan dengan awalan pendek) 10 atau 20 kali.

Catatan: Penyempurnaan teknik, latihan yang penting no. 1 dan 2

Kompetisi / Perlombaan

• 20% Latihan Ketangkasan (latihan penguluran otot-otot dan latihan relax) dan lari gawang redah tanpa ketegangan
• 40% Latihan teknik (menyempurnakan dan mensinkronkan lari awalan dengan lompatan) 10-12 kali.
• 10% Melakukan berbagai cara lompatan (secara intensif dan dengan interval istirahat secukupnya).
• 30% Latihan speed (latihan start pada lintasan lurus dan tikungan)
• Berlomba (sekali seminggu dan kadang-kadang istirahat atau mencoba event lain.

Catatan: Untuk menghimpun potensi / kekuatan neuro-muscular, latihan 1,2 dan 4 adalah penting sekali